Gratis trening

Til vanlig jobber jeg fra hjemmekontor, men av og til er jeg i Trondheim, for å forelese, få veiledning eller delta på seminar. I disse periodene bor jeg hos min far+kone, som bor ganske nøyaktig 5 km. unna Dragvoll.

Jeg har oppdaget at dette er et ganske bra treningsopplegg. To korte turer om dagen ser ut til å ha mye større treningseffekt enn lengre turer annenhver dag, selv om den totale, ukentlige distansen blir den samme. Og man slipper å forholde seg til irriterende bussturer og denslags.

Men prikken over i-en er at turene samtidig ikke stjeler tid fra familie og andre viktige ting.

Utregning av effekt i treningslogg

Jeg har lenge hatt en treningslogg for å holde oversikten over løpingen min. I høst har jeg eksperimentert med noen formler som beregner en indeksverdi for effekt, intensitet og belastning, og som kan gjøre det mulig å sammenligne treningen på ulike ruter. Med disse tallene kan jeg til viss grad «måle» ytelsen (eller formen) min, uansett om jeg løper 5/10/15 km., og uavhengig av om jeg løper intervall eller en rolig/rask tur. På sikt vil indekstallene gjøre det lettere å sammenligne på hvilken måte ulik trening gir resultater.

For å kunne beregne en effekt-indeks, må jeg ha info om rutas lengde, og stigning/fallhøyde. Denne informasjonen får jeg fra sykkel-GPS-en min. I tillegg trenger jeg to variabler fra pulsklokka mi, nemlig tid og snittpuls.

Formelen ser slik ut:

Formel: {hastighet} over {puls} x ({(stigning x 1,2)-fallhøyde x 100} over {distanse} + 100)

Utgangspunktet er hastighet delt på snittpuls. Andre ledd er en justering i forhold til stigning/fallhøyde. Siden jeg har erfart at motbakker koster mer enn jeg får igjen i nedstigninger, ganger jeg stigningsverdien med 1,2. Jeg lager et indekstall av stigning-fallhøyde ved å gange med 100. Dette tallet deler jeg på distansen, og plusser på 100 for å få et sammenlignbart tall.

Et reelt eksempel fra en rute i Bergen, hvor stigningen er lik fallhøyden:

Formel: {12,41 km/t} over {153} x ({(296 m x 1,2)- 296 m x 100} over {15 590 m} + 100) = {8,14}

I det siste har jeg trent mindre, og nå ligger indekstallet mitt på 7,8. Jeg har enda ikke funnet treningslogg-verktøy som beregner lignende indekstall, selv om jeg har lett en del. Grunnen til dette kan være at tallet er høyst personlig, men det er også mange feilkilder, som f.eks. klær, føre, vind og regn.

Jogging i ring

Joggeløype i Trondheim

Da er erstatningen for den godgamle Olsvik-ruta funnet. Løypa ligner for øvrig mer på en fjellvei enn selveste Fjellveien gjør. Det er en del kupert terreng. Løypa er ca. 11 km, sier Google Earth. Jeg får måle litt mer skikkelig med sykkelspeedometer eller GPS siden. Presisjon er en dyd.

I morges jogget jeg denne nye løypa mi for tredje gang. Ca. kl. 8:05 var jeg kommet ca. 7/10 avgårde. Plutselig stod det ei elgku midt i den fine nye løypa mi! Vanligvis stopper jeg aldri, men denne elgkua gjorde meg litt varsom. Hadde den noen kalver i nærheten som den ville passe på? Det kunne hende, så jeg stoppet omtrent 4 meter fra den, og lurte på hvordan jeg skulle komme meg rundt den, og om den kunne bli provosert av den refleksgrønne skjorta mi. Dessuten var den større enn en stor hest. Mens jeg stod og funderte på dette, sa jeg et forsiktig «Hei» til elgkua. Da ble situasjonen uholdbar for henne, og hun løp litt inni skogen og framover ved siden av stien. Jeg, på min side, løp videre, og når jeg kom opp på siden av elgkua igjen etter 20 meter, møtte blikket mitt de marmorsvarte øynene til elgkua en siste gang. Denne fine hendelsen tok nok ca. 20 sekunder av mitt og elgkuas liv. Jeg kommer til å huske henne lenge, men det spørs om hun alt har glemt meg.